【睡眠法と回復】身体が大きくならない日本人...
ムウちゃんねるのムウです！
今回は少し今までとテイストを変えてなかなか身体が大きくならない原因と見られる『回復』と『睡眠』について触れていきたいと思います。
皆さんもご存知の
世界トップクラスの選手は練習の質は無論高いですが、しっかりと『回復』をするために『睡眠』にとても気を遣っています。
少しでもトップクラスに近づくためにはどのような『回復』や『睡眠』をとれば良いのか。
そしてサッカー選手以外の方でもとても参考になるものですのでぜひご覧ください。
睡眠と回復
睡眠と回復について今回は科学的根拠の高いものを少しご紹介します。
理学療法
ハイドロセラピー
皆さんは大きな枠組みでアイシングと呼んでいるものにあたります。
１０分間冷水（１０度）に浸けるというものです。
人間工学
基質の回復
中〜高強度の持久性運動をした際は、１日あたり炭水化物を体重１Kgにつき８〜１０ｇを食べる。
試合後３０分以内に高炭水化物を体重１Kgにつき１,５ｇを食べる。
水電解の交換
試合後に失われた体重の１５０％の水を飲む。
運動中は１５〜２０分ごとに１５０〜３００mlの水を飲む。
受動的リカバリー
睡眠
７〜９時間の睡眠をとる。
８０〜９０％は夜間睡眠
ここにとても参考になるものを目のしたので合わせて参照下さい。
とても参考になりました🙏
— ムウちゃんねる (@FB_brother) 2020年5月5日
日本の育成年代は睡眠と休暇を取れていないので身体がしっかり成長できていないのではないかと感じます。 https://t.co/ZTrLorjDX8
早寝早起きが良いは嘘
結論から言うと早寝早起きが良いと言うのは科学的には『嘘』です。
「早起きすることで成功する」 「早起きしないと健康でいられない」ということを古い世代の人はよく口にします。
しかし、科学的な根拠は何１つありません。少し古い考えですので皆さんも耳を貸さずにこの知識を是非覚えてください。
7:00より早く起きるとストレスの原因とされるコルチゾールが分泌されてその値が下がりづらい、下がりにくいとされています。
...かといって起きるのが遅すぎるのもよくないのも確かです。
7:00〜9:00の時間帯に起きることがベストです。
反して、7:00よりも早く起きることで集中力が上がることもわかっています。
しかしここにはリスクも存在します。
ウェストミンスター大学の研究によると、7:00よりも早く起きることによって消費エネルギー量の増えることで『怒り』の感情が強くなることがわかっています。
集中力が少し増す代わりに常にストレスを抱え『怒りっぽい』状態が続く...
人生の幸福度を考えるのであれば、早起きはあまり勧められるものではないかもしれませんね。
ここにもとてもためになる動画がありますので参照下さい。
２つの話を見て睡眠時間の確保と起きる時間の目安が明確になりました。
しかし『なかなか寝付きが悪くて睡眠時間を確保できていない』という方もいると思います。
そこで次のおすすめの睡眠法に移っていきましょう！
米軍式 最強の睡眠法
緊張感のある現場に常に身を置く米軍の隊員ですが、睡眠を取らなければ命に関わります。
そんな彼らの９６％が１２０秒以内に寝てしまったという方法です。
睡眠は 『肉体的リラックス』 『精神的リラックス』 ができたときに起こるものです。
つまりこの２つを引き起こします。
『肉体的リラックス』を起こすためには全身の力を抜く必要があります。
しかしただ力を抜くことは難しいと思います。
そこで『真逆』のことをします。
一度リラックスさせたい部位に力を入れます（１０秒程度）。
そして脱力します。この動作を行うことによって力を抜くことが可能になります。
これを筋弛緩法と言います。
なるべく細かく部位を分けて足先から行います。
そしてその際に呼吸を意識しながら行うようにしてください。
息を吸いながら力を入れ、吐きながら力を抜きます。
『精神的リラックス』を起こすには心を無にすることが必要です。
こちらもただ無にすることは難しいので『何も考えない』と心の中で繰り返すことがおすすめです。
こちらも参考動画を載せておきます。
まとめ
科学的根拠の高い回復法と睡眠をしっかりととることを意識する
早寝早起きを意識しすぎない
米軍式睡眠法の活用
になります。
日本人には勘違いされている部分も多々あると思うので参考にしてみてはいかがでしょうか。
最後までご覧いただきありがとうございました。
またお会いしましょう！
